Je wil diëten, meer sporten, stoppen met een verslaving, … kortom je wil goede voornemens volhouden en dat lukt vaak wel even, maar "at the end" komen de kg’s er weer bij, stoppen we met sporten en vallen we terug in oude gewoontes. Sinds 10 jaar hou ik me bezig met de vraag hoe je succesvol kunt veranderen en hoe persoonlijk leiderschap hierin een rol speelt. Enkele weken geleden had ik een "aha-ervaring” en die wil ik graag met je delen in dit artikel. 

Goede voornemens in de maak...

Miljoenen mensen bereiden zich momenteel voor bij het maken van goede voornemens, zeker als een einde van een jaar nadert. Al onze slechte gewoontes of imperfecties worden in vraag gesteld en we dromen van een betere levenskwaliteit. Helaas worden ook heel veel mensen elk jaar opnieuw teleurgesteld, omdat het niet lukt om de goede voornemens vol te houden en hun gedrag effectief te wijzigen. En daar is een reden voor. Volhouden van goede voornemens start bij het juist hanteren van motivatie en verantwoording.

Drugs, eten en rock and roll? Tijd voor nieuw gedrag

Jaren heb ik zelf geworsteld met mezelf, omdat ik zo graag verandering in mijn leven wou en het me niet lukte. Ik maak er geen geheim van dat ik op jonge leeftijd veel met drugs bezig was. Tot op een bepaald moment dat ik ermee stopte. Daar had ik geen enkel probleem mee. Vreemd. Stoppen met roken daarentegen, meer dan 10 pogingen heeft het me gekost om van die vreselijke stinkstokken verlost te geraken.

Nu 10 jaar later heb ik geen enkele sigaret meer gerookt. Het verliezen van gewicht was lange tijd ook een belangrijke in mijn leven, omwille van gezondheidsredenen. In 2006 woog ik 106kg. Na enkele dieetpogingen heb ik uiteindelijk de juiste formule gevonden en kon ik zonder probleem 30 kg vermageren. De lijdensweg begon echter toen al die kg’s er terug bij gekomen waren. Het werd me duidelijk dat, zonder het echt veranderen van gedrag (mijn eetpatroon) ik niet op mijn gewenst gewicht kon blijven.

Ik besloot om opnieuw alle kg’s van mijn lijf te zwoegen en dankzij gedragsverandering mijn gewicht ook te behouden, met succes tot op vandaag. Ook met het hardlopen heb ik "een hele weg afgelegd". Sinds 8 jaar ben ik een regelmatige hardloper, maar in het begin had ik het erg moeilijk om me te motiveren om te gaan lopen, terwijl ik als ik bezig was met lopen er echt van genoot. Enkele weken was ik hard gemotiveerd en daarna ging het lopen terug in de koelkast… tot ik opnieuw zin kreeg om te lopen.

Een droom was om ooit een marathon te lopen, en vooral was mijn doel om een gezond lichaam te onderhouden. Maar op de manier waarop ik liep, zou dat nooit lukken. Dus besloot ik ook hier tot echte gedragsverandering te komen. Als ik ooit echt een marathonloper wou worden, dan zou ik daar ook iets voor moeten doen.

En het is me gelukt. In april liep ik mijn eerste marathon.

Goede voornemens: hoe kom je tot effectieve gedragsverandering?

Zoals ik eerder schreef, ligt het succes van gedragsverandering in het juist hanteren van motivatie en verantwoording bij wie jij bent, jouw persoonlijkheid. Een eerste taak is dus jezelf beter leren kennen en wat jij net wel en net niet nodig hebt om tot succesvolle gedragsverandering te komen.

Hier volgen de 3 sleutels om je goede voornemens vol te houden.

1. Weg van de pijn? Of op stap naar je droom?

Eerst en vooral is het belangrijk te weten dat “in het omgaan met doelen” er twee soorten mensen zijn. De ene mens heeft pijn en wil er vanaf, de andere heeft een droom en wil die bereiken. De ene mens wil iets “vermijden” en put daar z’n motivatie uit. De ander wil iets “benaderen” en put daar z’n motivatie uit. Stel dat je teveel weegt. Dan zou het kunnen zijn dat je daar last van hebt en dat je dus wil vermageren, omdat je er last van hebt. In NLP noemen we dit “vermijdend” en wil je weg van de pijn. Of je hebt niet zozeer last van die kg’s teveel, maar je vindt het belangrijk om een bepaald gewicht te wegen en je zet ook daadwerkelijk de stappen ernaar toe. Wel, dan ben je benaderend. Het ideale plaatje is dat je die twee stijlen combineert. Door stil te staan bij de pijn die je ervaart in het huidig moment en dit te combineren met je droom, creëer je de ideale mix voor een goed doel.

2. Intrinsieke of extrinsieke motivatie

Motivatie kan vanuit jezelf komen, maar kan ook komen door een doel dat buiten je ligt. Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn, halen de motivatie helemaal van binnen zichzelf. Ze zijn ervan overtuigd dat het goed is en dat ze het ook willen. Volgens wetenschappelijke onderzoeken vertonen mensen met een intrinsieke motivatie:

• een hoger concentratieniveau
• meer creativiteit
• grotere gevoelens van zelfcompetentie en trots
• meer plezier tijdens het uitvoeren van hun taak

Dankzij intrinsieke motivatie verander je vanuit jezelf, handel je zonder tussenkomst van andere personen en factoren, en komt de prikkel om te veranderen vanuit jezelf. Bij extrinsieke motivatie verander je omwille van iets dat buiten jezelf ligt, komt de prikkel om te veranderen van buiten jezelf en heb je nood aan een beloning (een diploma, een geldbedrag, een compliment, … ).

3. De stok achter de deur?

Een laatste categorie die ons kan helpen in het daadwerkelijk veranderen van gedrag is de mate van accountabiliteit of het afleggen van verantwoording. Er zijn mensen die elke dag mediteren en dit gewoon doen, voor zichzelf en dus op een manier verantwoording aan zichzelf afleggen. Maar anderen hebben nood aan wat sociale druk, of de stok achter de deur. Ze hebben dus nood aan het afleggen van verantwoording aan anderen.

Een voorbeeld: "ik wil meer bewegen"

Je vindt dat je onvoldoende beweegt en je wil hier iets aan veranderen. We weten allemaal dat dat niet zo simpel is. En dat goede voornemens vaak smelten als sneeuw voor de zon. Hoe kun je dit nu beter volhouden?

De eerste stap is om je doel helder voor ogen te hebben.

Waar wil je vanaf en waar wil je meer van? Je kan dit nog sterker maken door er echt een creatief iets van te maken of een collega. Iets wat je regelmatig tegenkomt, zodat het helder blijft. Ben je iemand die nogal snel de pijn vergeet als je wat verder bent in het proces, wel maak dan de pijn erg duidelijk. Hoe maak je de pijn duidelijk. Maak een vision board met afbeeldingen van wat je NIET en wat je WEL wil en hangt dat ergens op. Maak een sleutelhanger met een bepaalde quote, die je helpt herinneren wat je belangrijk vindt. Laat je creativiteit maar los en maakt iets wat je zal helpen om de pijn en de droom helder te houden.

Ten tweede bekijk je jouw motivatie.

Ben je iemand die intrinsiek gemotiveerd is, wel vertel dan aan jezelf waarom het belangrijk is en dat kun je het best doen in een uitgeschreven brief aan jezelf. Heb je nood aan externe prikkels voor je motivatie? Vraag dan aan iemand om je te helpen dmv een beloningssysteem, een coach, ...

Ten derde vraag je jezelf af of je nood hebt aan “de stok achter de deur"?

Wel misschien heb je nood om regelmatig verantwoording af te leggen? Zoek dan iemand die dit voor jou kan doen. Ik ben geen grote fan van weightwatchers (omdat calorieën tellen niet de juiste manier is om gezond te eten, de juiste voeding eten is dat wel), maar wat weightwatchers wel zeer goed doet is het inzetten van de stok achter de deur oftewel “peer pressure” of groepsdruk. Wekelijks leg je verantwoording af aan de diëtist en aan de groep. Als we even bij het voorbeeld van gewicht verliezen blijven, dan zijn er ook talloze apps die je kunnen helpen. De app die ikzelf graag gebruik is MyFitnessPal.

Meer lezen over dit onderwerp?

Een boek dat ik je zeker kan aanraden is het boek “Steeds Beter” van Gretchen Rubin. Het is de nederlandse vertaling van het boek “Better than before”. Gewoonten vormen het onzichtbare raamwerk van ons bestaan. Over sommige denken we niet eens meer na, terwijl andere ons soms veel moeite kosten om vol te houden. Steeds beter leert je hoe je je gewoonten kunt leren begrijpen en indien nodig aan kunt passen. In haar persoonlijke zoektocht test Gretchen Rubin haar theorieën over goede en slechte gewoonten op zichzelf en haar omgeving. Of je nu meer wilt slapen, een project wilt afronden, gezonder wilt gaan leven, of nu echt wilt stoppen met te vaak naar je mobieltje staren: goede gewoonten kunnen je helpen. Steeds beter geeft je de handvatten om direct zelf aan de slag te gaan.

Het boek kun je hier kopen: “Steeds Beter” van Gretchen Rubin.

Vraag: wat is jouw goed voornemen en hoe ga jij motivatie en verantwoording inzetten om je doel te bereiken?