Uitstelgedrag aanpakken: waarom je uitstelt en wat dan helpt

Je weet perfect wat er moet gebeuren. Het staat op je lijstje, al sinds vorige week, en het schuift elke avond netjes een dag op. Die ene mail, de aangifte, het gesprek dat je al een maand wil voeren. Vaak is het zelfs iets wat je graag doet. Alleen: je komt er niet toe. En hoe langer het blijft liggen, hoe zwaarder het wordt, zoals een rugzak waar elke dag een steen bij komt terwijl je hem nog niet eens hebt opgepakt.

Wat is uitstelgedrag, of procrastinatie?

Uitstelgedrag, of met het chiquere woord procrastinatie, is iets laten liggen waarvan je zelf vindt dat het moet gebeuren, terwijl je weet dat later niet makkelijker wordt. Iedereen doet het. Lastig wordt het als het je slaap kost, je werk of je goed gevoel over jezelf.

Ik ken het van binnenuit. Toen ik met deze blog begon, schreef ik graag, en toch bleven artikels weken op mijn planning staan. Mijn huis bleef maanden half geschilderd. En na elke vakantie had ik het moeilijk om terug op gang te komen: zolang alles draait, rijdt mijn dag als een auto die in vierde versnelling over de autostrade bolt, maar zet ik de motor een week af, dan krijg ik hem bijna niet meer gestart.

Wat ik daarbij geleerd heb: uitstellen heeft altijd een reden. En zolang je die reden niet kent, probeer je met meer wilskracht een deur open te duwen die op slot zit.

Soms is uitstellen gewoon wachten.

Uitstellen is ook soms gewoon verstandig. Sommige dingen hebben bedenktijd nodig. Een idee rijpt, een beslissing wordt helderder als je er een nacht over slaapt. De Amerikaanse auteur Frank Partnoy noemt het in zijn boek Wait het beheren van vertraging.

Heb je er wel last van, kijk dan welke van deze zeven redenen bij jou speelt. Vaak zijn het er twee tegelijk.

1. Je hebt te veel te doen.

Wat het luidst roept, krijgt je aandacht: de mail die net binnenkomt, de telefoon, de collega aan je deur. Het belangrijke stille werk schuift door, dag na dag.

Wat helpt, is minder doen, en dat begint bij kiezen wat eraf mag. Meer daarover in Te veel to-do's en te weinig tijd.

2. Je weet niet goed meer waarom.

Een taak waar je geen reden meer voor voelt, blijft liggen. Toen ik zelf vastzat met schrijven, hielp het om me te herinneren voor wie ik schreef. Zag ik die lezer weer voor me, dan lukte het wel.

Vind je geen enkel waarom, dan is het misschien tijd om eerlijk te zijn: moet dit eigenlijk nog wel? Een eerlijke nee is ook een manier om iets van je lijst te krijgen. Kom je er niet toe omdat de goesting op is, lees dan Hoe jezelf motiveren als je helemaal geen zin hebt.

3. Het moet perfect zijn.

Je begint vol goede moed, en dan zie je wat er allemaal beter kan. Bij perfectionisme is uitstellen een manier om de teleurstelling voor te zijn: wat niet af is, kan ook niet tegenvallen.

Wat helpt: jezelf een tijd geven in plaats van een kwaliteitslat. Een uur, en dan gaat het de deur uit. Meer over die hoge lat in Is het nooit goed genoeg?

4. Je denkt liever dan je doet.

Sommige mensen springen erin en zien wel. Anderen willen het eerst helemaal overzien, en blijven denken tot de goesting op is.

Wat helpt, is beginnen voor je klaar bent met denken. Doe één ding, hoe klein ook, en kijk dan opnieuw.

Wie weet waarom hij uitstelt, weet ook wat hij nodig heeft.

5. Je hebt te weinig energie.

Te weinig slaap, te weinig beweging, te veel dagen na elkaar zonder adem. Wie moe is, stelt uit. Dat is een signaal, en een lege batterij laad je niet op door harder op de knop te duwen.

Wat helpt, is eerst rust. En als de vermoeidheid blijft, ook na een goede nacht en een vrij weekend, kijk dan verder dan je to-do-lijst.

6. Je hebt geen overzicht.

Zonder zicht op wat er deze week moet gebeuren, lijkt alles even dringend, of net niets. Dan helpt het om alles één keer op papier te zetten. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet meer te onthouden.

7. Je weet niet hoe je eraan moet beginnen.

Mijn huis bleef zo lang ongeschilderd omdat ik niet wist welke verf ik nodig had, hoe je die hoekjes proper krijgt, en waar ik moest starten. Pas toen ik alles op een lijstje zette, ging het vanzelf.

Wat helpt, is de eerste stap zo klein maken dat hij belachelijk lijkt. Toen ik moeite had om te gaan lopen, was mijn eerste stap 's avonds mijn sportkledij klaarleggen. Meer niet. De volgende ochtend lagen ze daar, en dan is vertrekken nog maar een kleine stap.

Als de motor stilvalt: je plan B.

Ook als je weet waarom je uitstelt, komen er dagen dat je niet gestart geraakt. Doe ik dan niets, dan val ik helemaal stil. Daarom heb ik een plan B.

Een plan B is een lijstje met kleine, nuttige dingen die je altijd kan doen als het grote werk niet lukt. Je gaat dus mee in het uitstellen, alleen doe je iets kleins dat lukt. Vanuit dat gevoel van vooruitgang is de stap naar wat echt moet een pak kleiner. Het is een beetje je brein beetnemen, zoals een fiets die je eerst aanduwt voor je erop springt.

Wat erop staat, maakt weinig uit, zolang het klein is en altijd kan: een lade opruimen, drie korte mails beantwoorden, de planten water geven, een wandeling rond de blok. Het gaat om de beweging.

Wanneer uitstellen meer is dan uitstellen.

Stel je al weken bijna alles uit, ook wat je vroeger graag deed, en voel je je somber, leeg of voortdurend moe? Dan gaat het waarschijnlijk over meer dan planning. Praat er dan over met je huisarts of met een psychotherapeut. Daar zijn ze voor.